Programme 1 :

 

• Jumping Jack x 20
• (3 pompes + 3’’ isométrie en ½ flexion) x 4
• 6 Sauts groupés (saut extension + remonter les genoux poitrine)
• Abdos : Crunch alternés D/G 40

 

Circuit :  enchaîner les 4 exercices avec 10’’ sec de repos entre chaque pendant 6’

Récup = 2’ / A faire 3 fois (2 fois mini)

 

Programme 2 :

 

• 10 fentes sautées
• 7 burpees
• 20 Ippon seoi nage (10D/10G)
• (3 pompes + 10 crunch face) x 3

 

(Enchainez les 4 exercices avec 10’’ de repos entre)  X 4

Récup = 2’ / à faire 2 ou 3 fois

 

Programme 3 :

 

• (2 Pompes + 1 pas chassé sur mains) x 4
• Tandoku renshu : taï Otoshi 10D + 10G
• Abdos : 15 crunch de face + 10 chandelles
• Tandoku renshu : Uchi mata  10D + 10G

 

(Enchainer les 4 exercices avec 10’’ de repos entre) X 3  / R = 3’

À faire 2 fois

 

Programme 4 :

 

Enchaînement des 4 exercices suivants pendant 10', récupération 2'30'', à répéter 2 fois:

• Jumping Jack (debout jambes et bras serrés - saut  - jambes et bras écartés) - 30
• Crunch alternés (abdos alternés D/G coude-genou) - 60
• Pompes (finir sur genoux si trop difficile) - 20
• Gainage dynamique (planche / genou-coude croisé, alterner 10D-10G) - 20

 

Programme 5 :

 

Enchaînement des 3 exercices suivants 8 fois non stop, récupération 2'30'', à répéter 2 fois:

• Burpees - 10
• Randoku Renshu (uchi komi dans le vide / Taï Otoshi / 10D+10G) - 20
• Crunch face (abdos genoux relevés / toucher mains-chevilles) - 30

 

Programme 6 :

 

Enchaînement des 4 exercices suivants non-stop si possible! Récupération 3', à répéter 2 fois:

• Japan Test (2 pas chassés D/G + toucher au sol avec les doigts ) - 20
• Gainage dynamique (planche bras tendus + genou-coude croisé D/G) - 20
• Sauts groupés (debout – saut extension haut – ramener les genoux poitrine/si trop dur monter 1 genou puis l’autre alterné) - 20
• 4 pompes + 10 Crunch de face - à répéter 4 fois

 

Programme 7 :

 

Faire 5 tours des  4 exercices suivants non-stop, récupération 3', à répéter 2 fois:

• Jumping Jack - 20
• 3 Pompes + isométrie ½ flexion bras 4’’ - à répéter 3 fois
• Fentes sautées ( sur place fente à droite + saut + fente à gauche…) - 10
• Balayages droite/gauche toniques, pied en cuillère - 20

 

Programme 8 :

 

Enchaînement des 3 exercices suivants, récupération 3', à répéter 3 fois non-stop:

• Fentes arrières alternées bras tendus en haut - 10
• Crunch alternés D/G (coude genou) - 40
• Pompes claquées - 5

 

Puis enchaînement des 4 exercices suivants, à répéter 2 fois / 3 à 4 fois pour les Samouraïs:

• Tandoku Renshu (uchi komi dans le vide)
• Ippon seoi nage - 10D+10G, récup 30’’ 
• Uchi mata - 10D+10G, récup = 30’’
• O Soto Gari - 10D+10G, récup =30’’

 

Programme 9 :

 

• (10 burpees  / R= 30’’) x 10 / r = 2’

 

Tandoku renshu / 3 passages :

• Pas chassé + balayage (D+G) x20  / r = 15’’
• 10 Ippon seoi nage / r = 15’’
• 10 uchi mata / r = 1’

 

Puis après une bonne récup, Test : 

• Max de pompes sans poser les genoux (pompes correctes, plier les coudes au-delà de 90° !!) 

 

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Séance Footing :

 

Echauffement: footing 6', récupération 1'30''

Course rythme soutenu 6', récupération 3', à répéter 3 fois